第17章 去健身（3 / 3）

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教练叹了口气，说：“好吧，你先去女区那边，拿着那些彩色的小哑铃先练练，等练出点肌肉基础再尝试其他的项目。”

胖子一听教练让瘦男孩去女区拿彩色小哑铃练，忍不住又笑了起来。

教练瞪了胖子一眼，说：“小勇，你别笑话人家。一会儿你俩也要做卧推，如果动作不对，一会儿闹笑话的就是你们俩了。现在，我来教你们一遍做卧推的动作要领，你俩都给我听好了。”

说着，教练便躺了下来，开始详细地讲解卧推的动作要领和注意事项：“首先仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手满握杠铃杆，双手握距略比肩宽。”

教练什么叫正手满握？这时我问道。

教练解释道：“正手满握是指你在握杠铃杆时，手掌心朝下，手指和手掌都紧密地包裹住杠铃杆，确保你的握力均匀分布在整个手掌上。这样的握法可以提供更好的稳定性和控制力，帮助你更安全、更有效地进行卧推训练。”

他继续补充说：“记住，在卧推过程中，握杠的方式非常重要。正手满握不仅有助于你更好地控制杠铃杆，还能减少手腕受伤的风险。同时，握距的选择也很关键，略比肩宽的握距可以让你更好地激活胸部肌肉，同时保持肩部的稳定。

来我现在做一个示范，你俩给我看好了啊，就是这样握，看到了吧。”

“看到了教练”，我和胖子异口同声道。

只见教练继续讲道：“然后我们现在就可以从卧推架子上取下杠铃，这时注意双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。教练此时一边做着动作一边讲解着要领。

在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。注意啊，我说的是轻轻碰触胸部，不是压死在胸腔这里，像刚才那个学员因为手臂无力压死在胸腔这里了到时想喊救命都喊不出来。到这里后不要做太长时间的停留，随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直，肩胛骨持续收紧。

看好，我再做一遍示范”，教练此时做完这一遍示范后将杠铃放回到卧推架子上，起身向我们说道：“你俩看明白了吗，我再说一点，在平躺握杠时，不同的握距，会有不同的效果。”

“教练您说不同握距会有不同的效果，是不是指的锻炼位置会有不同？”我问道。

此时教练点了点头说道：”对的，较宽的握距着重锻炼的是胸部肌肉，而较窄的握距对肱三头肌和三角肌的刺激会更多一些。“

“哦，好的教练，我们明白了，谢谢教练！”你向教练表达了感谢。

教练点点头，说：“嗯，那你们开始练吧，有事情再叫我。”说完，他便转身离开了。