第57章 充实的训练计划表（1 / 2）

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一大早，李枫和胡开就起床了。

昨天下午研究录像，分析问题，搞的几人都兴奋不已，仿佛改进后都能跑进10秒一样。

其实发现问题只是第一步，合理的改良方案和实践才是最重要的。

早饭后，四人来到了二号训练基地。

胡开跟着梁秋实去专项训练了。

李兵拿出昨晚写的计划表，给了李枫一份。

周训练计划概述

目标：提高100米短跑速度、爆发力和耐力。

重点：爆发力训练、速度训练、力量训练、耐力训练和恢复。

一、每日训练安排

周一：速度和专项能力练习

准备活动：慢跑1000米-1500米，进行全身拉伸活动，提高心率和血液循环。

速度练习：进行30米、60米、80米、100米、150米的冲刺练习，每组6-10次，每次之间休息1-2分钟。

力量训练：进行腰腹肌练习，如仰卧起坐或平板支撑，60-80次。

放松活动：进行全身拉伸，降低肌肉紧张度。

周二：小力量、一般耐力练习

准备活动：慢跑1500米-2000米，全身拉伸。

力量训练：进行上肢力量和腿部小力量训练，如俯卧撑、深蹲跳等。

耐力训练：进行3000-5000米的慢跑，提高耐力水平。

放松活动：全身拉伸和放松。

周三：速度耐力练习

准备活动：越野跑或球类活动，全身拉伸。

速度耐力：进行100米、200米的间歇跑或组合跑，每组4-8次，每次之间休息1-2分钟。

上肢力量：进行卧推或抓举等练习，提高上肢力量。

放松活动：慢跑和拉伸。

周四：多项身体素质练习

准备活动：慢跑1500米-2000米，全身拉伸。

加速跑：进行30米的加速跑练习，6-8组。

力量与爆发力：进行后抓举、跳栏架或跳箱等练习。

放松活动：全身拉伸和放松。

周五：力量练习

准备活动：慢跑800米，全身拉伸。

上肢力量：进行卧推、抓举或高翻等练习。

下肢力量：进行全蹲、半蹲等腿部力量训练。

放松活动：慢跑和拉伸。

周六：技术和素质练习

准备活动：慢跑1000米，体操活动。

技术练习：进行起跑、提速、途中跑和冲刺的技术训练。

素质练习：进行肩带力量、躯干力量和腰腹肌的练习。

放松活动：全身拉伸和放松。

周日：休息日，进行轻松的拉伸和放松活动，确保身体得到充分的恢复。

二、注意事项

饮食营养：保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和维生素。

充足休息：保证每晚充足的睡眠时间，以便身体得到充分的恢复。

避免过度训练：合理安排每天的训练时间和强度，避免过度训练导致的疲劳和受伤。

李枫扫了一眼，很完善的计划表，今天周四，练加速和爆发。

看完了？

嗯嗯。

那就开始把，李兵教练说道。

李枫开始了热身，然后跑圈，先慢跑跑2000米。

跑到1500米时，很累，两个脚是软的，想停下来休息，可这是运动员的日常训练。

很多运动员空有天赋，却因为自己的不自律，而导致未能走向巅峰。

坚持，坚持，再坚持。

跑完后，稍作休息，全身伸展开后，进行加速跑训练。

调整好李兵提前准备的起跑器。

30米的加速跑

李兵则在旁边指导动作。

不断的训练，休息，训练。

午饭休息后，下午李兵带李枫来到了健身房，进行抓举训练。

冬训基地的器械十分充足，各类器械都有。

然后进行跳箱训练，逐级增加高度，增强爆发力。

李教练看强度差不多了，招呼李枫休息，拉伸后，结束今

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