7心理疗愈：如何放下压力焦虑，不再失眠？（1 / 3）

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心理疗愈：如何放下压力焦虑，不再失眠？

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你好，欢迎来到知乎，我是丁香医生。

上节课，我们了解了什么是昼夜节律，以及你为什么会容易失眠。今天，我将教你如何通过解决心理焦虑造成的失眠。

一、和压力做朋友

我碰到过很多失眠的患者说：「医生，我最近压力太大了，明明很累，就是睡不着」。 首先我们需要意识到，虽然我们都不喜欢压力，但生活离不开压力。大量研究证明，当大脑和身体把压力当作可以控制的挑战，而非无法抗拒的威胁时，你的工作会因为压力而更加高效，生活也会更加健康。比如运动员通常要在一定的压力强度下训练才能提高成绩。

我们所排斥的压力能够给我们带来什么好处？

第一，压力可以短期增强你的免疫系统。有研究发现，其实我们的免疫系统不是时刻保持高度警惕,就好像黑斑羚总会疏忽大意，狮子正潜伏在草丛中准备发生突袭。但是，短期爆发的压力会使你的肾上腺「召集」免疫细胞，让它们迅速就位，进入工作状态，帮助我们更好适应压力应激期。

第三，压力有助于改善你的记忆力，布法罗大学曾做过一个实验，研究员分别让花 20 分钟游泳的老鼠和普通老鼠进入一个迷宫，数小时后，研究人员发现，那些紧张地完成游泳的老鼠能够更高效地走出迷宫。

第三，压力可以帮你保持清醒的头脑。阿什里奇管理学院商学院的研究发现，很多领导者都是从压力中学习到了如何进行高层决策和紧张对话，保持应有的自信，避免被压力打垮。

第四，不害怕压力，保持乐观态度，可以让你活得更久。健康心理学家凯利·麦格尼格尔研究发现，只有当你相信压力会对健康产生产生影响，压力才会对你有害。1998 年的一项调查发现，29000 位受访者在压力对健康的影响调查中，那些处于高水平压力生活中的人中，近乎或完全不认为压力影响了自己健康的人活得更久；而相信压力是健康危险因素的人，过早死亡的风险增加 43%。

所以，压力也有它的优点，可以是我们的朋友，我们更需要关注，如何和压力相处。

二、学会调整你过大的压力

但是，压力是一把双刃剑，失控的压力会让你失眠，产生焦虑。有研究表明，睡眠不足者出现抑郁、焦虑的概率比正常人高了 5 倍。失眠与焦虑是一个恶性循环，「我们在焦虑中失眠，又在失眠中焦虑，在焦虑和失眠中惶惶不可终日」。这个时候我们需要通过一些方法来调整你应对压力的策略，这里我有四个建议。

第一，进行适度的锻炼 。运动可以促进大脑内啡肽的分泌，内啡肽的分泌需要一定的运动强度和一定的运动时间，你会拥有努力后的幸福感，大汗淋漓过后，你会体会到安逸的、温暖的、平静的感觉。

不但跑步、爬山、打太极拳等运动会提高内啡肽的分泌量，冥想、静坐、瑜珈等也会提高内啡肽的分泌量。做自己喜欢的、与情绪相匹配的锻炼，不要试图强迫自己做你不喜欢、没有感觉的运动——喜静的人散步就好,别逼迫自己跳伦巴舞。锻炼不仅有利于身体健康，也会让你的头脑处于放松状态，让思维更清晰。需要注意的是，睡前 3～4 小时内应避免剧烈运动。

第二，写压力日记。学会与内心深处的自己交流，可以试着给自己写日记，认清自己内心所求，找到生活意义和快乐所在。也有学者推荐用整理杂物、做一些体力劳动等方式来提升情绪。形式随意，重要的是找到自己内心深处的渴望，拥有一份属于自己的爱好。

第三，不把工作带到床上。不要临睡前思考太多深奥的人生问题，处理完事情再上床。如果你在上床后觉得焦虑，那么

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