5如何在家强力瘦身塑形？（1 / 3）

《5如何在家强力瘦身塑形？》转载请注明来源：369小说网(369book.cc)

盗版店铺名单：白泽网络虚拟店、立新教育、圈圆小店

无障碍

如何在家强力瘦身塑形？

工作不生病：给上进青年的「续命」指南

查看详情

进度条

0:00

14:25

你好，欢迎来到知乎，我是丁香医生。

前面几节课的内容里，我们谈到了如何在工作中避免增肥，事实上，我们每天在家的时间才是强力瘦身塑形的「黄金时段」。今天这节课，我就要和你聊聊高效的减肥塑形教程。

我们每个人的身体情况都是不一样的，力量、心肺功能各有差别。即使是同一个人，状态好的时候跑完 5 公里还觉得没尽兴，状态不好的时候快走几百米就觉得头晕眼花。授人以鱼不如授人以渔，这节课我要教你，如何根据自身体质和需求，为自己量身制定运动计划。

一、针对久坐族的塑身：身材好看不在瘦，在于比例

提到美丽身材，大家总会想到一些惊艳传奇，举个例子，玛丽莲梦露身高 166cm，体重 52kg，照片中不乏拜拜肉和微粗壮的小腿。但是为什么大家都觉得她很性感呢？因为梦露的身材是标准的沙漏型，从侧面看就是一个大写的「S」，腰围与臀围的比例接近于最完美的黄金腰臀比 0.7。

所以，好看的身材从来不是干瘪的瘦，而是一种和谐比例。工作族长期久坐，最容易出现的就是越来越凸出的小肚子和越来越板平的臀部。如果你体重没有很超标，但还是觉得自己身材不够美好，与其饿肚子，不如开始塑形，今天我要帮你打造完美腰臀比：塑造马甲线和蜜桃臀。

1、马甲线——如何不做小「腹」婆？

首先，并不是所有的瘦子都能拥有迷人的马甲线，有的人只会瘦成没有美感的竹竿，你知道马甲线为什么会出现吗？

当腹部没有多余赘肉，发达的腹直肌和腹外斜肌间形成肌肉线条，组合起来像马甲，就会出现马甲线。由此我们就可以了解，马甲线的练成有两个关键点：一个是腹直肌足够发达；另一个是腹壁脂肪层足够薄，使肌肉线条得以显露。

想要快速打造马甲线，我建议你坚持高强度间歇训练 HIIT+腹肌的系统训练。关于 HIIT 后面会做具体介绍，关于腹部肌肉的训练有很多成品课程，比如腹肌撕裂者等，但是不管我们做哪个课程，一般都会包含以下三种核心动作。

第一类：下方固定，收缩两侧肌肉使脊柱向前屈。这一类动作包括各种卷腹的动作，比如基础的卷腹，十字交叉卷腹，我个人比较推荐枕头卷腹，找个枕头泡沫轴啥的，拿脚后跟抵着，起身吐气，往回躺的时候吸气，千万别小看夹个枕头，可以让你更加精确的感受到腹肌的收缩。

第二类：下方固定，一侧肌肉收缩，使脊柱侧屈。比如侧身卷腹，侧卧在垫子上，臀部支撑身体，肩部和腿部向上离开地面。左右侧卧分别进行。

第三类：上方固定，两侧肌肉收缩使骨盆后倾。这类动作同时也可以起到锻炼下腹部和腿部肌肉的效果。比如反向卷腹、仰卧脚蹬车等。

这三类动作针对的都是腹部不同的肌肉，平时我们安排腹部训练计划的时候这 3 类动作都会覆盖，对于打造腹部肌肉的整体线条感有很好的效果。

你也可以根据自己的实际情况来个性化定制自己的训练方案，比如你下腹赘肉更明显，那可以多增加一组第 3 类动作，如果是侧腰的话，可以增加第 2 类动作。训练没有固定的模式，根据自己的身体情况来调整。做完以后千万要记得做腹部的拉伸动作。

关于腹部的练习，你可能还会遇到这样几个常见小问题。

第一，为什么我练完腹肌会腰痛？

这是因为很多人的腹部力量不够，需要腰部来代偿。解决方法很简单，你可以练腹肌的时候，保持腰部贴地。如果你找不到「贴地」的感觉，可以试着平躺在垫子上，把手垫在腰下面，吐气腹肌绷紧发力，感受用力压着手背扯不

本章未完，请点击下一页继续阅读！